開髖系列動作

今天上丁寧老師的課，做到一些可以很深層延展髖部與大腿根部肌肉的動作，趁有記憶時趕快記下來，之後可以在家自我練習。

• Double Pigeon
  
  (1) 彎曲右腳膝蓋，將膝蓋後方的大腿肉向外撥，右腳腳踝放在左腿膝蓋上。左腳重複以上動作如右圖。
  
  (2) 幾個呼吸後，雙手向前延伸，直到五個指尖點地後，前彎低頭，將額頭放在瑜珈磚上。停留1-2分鐘。
  
  (3) 兩手手指走向左邊10點鐘方向，前彎停留5個呼吸。接著走向右邊2點鐘方向，前彎停留5個呼吸。
  
  以上動作結束後，起身，兩腿伸直輕晃放鬆，交換上下兩隻腳，重複(1)~(3)動作。

• Warrior II 
  重點：肩膀放鬆下沉，確保弓箭步的前腳大腿根部外旋，直到低頭可看到前腳的第三根腳趾。

• Low Lunge
  由下犬式進入動作。單腳向前弓箭步，另一隻腳向後延伸，膝蓋與腳背著地，伸展後方腳的髂腰肌。將前腳膝蓋向前推可以讓後腳大腿有更深層的延展。伸直雙手向天空延展，放鬆肩膀，伸展脊椎，讓開胸的力量將上半身慢慢引導向後，不折腰。停留五個呼吸，回到下犬式，換腳。

• Lizard Pose (Utthan Pristhasana)
  由下犬式進入動作。單腳向前弓箭步，另一隻腳向後延伸，膝蓋與腳背著地。將前腳踩到同方向手臂外側，拉長脊椎前傾，手掌或手肘著地，背部打直，停留五個呼吸，每次呼吸試著讓背繼續向前伸展、後腳大腿根部往地板方向下沉。五個呼吸後，回到下犬式，換腳。

• Half Prayer Twist (Parsvakonasana)
  動作重點：手肘與膝蓋反向互推加深扭轉。進階變化可將單手放地上或扶磚。
  

• Marichyasana A
  動作重點：
  1) 凝視點看前方腳趾
  2) 肩膀放鬆，才能順利向前延展、向下沉。

Yoga Journal 網站這裡剛好有個開髖練習影片，包含大部分上面提到的動作。